Bonjour à tous,
Un article sur les étirements pour comprendre un peu mieux ce qu’il est bon de faire et pourquoi.
Faire des abdos et des squats c’est cool mais les étirements sont tout aussi importants et souvent pas pour les raisons que l’on croit.
« Il faut que je m’étire sinon j’ai des courbatures »… Une des phrases que j’entends très souvent.
Est-ce vrai ? Faut-il s’étirer avant, pendant ou après l’effort ? Combien de temps ? Quels sont les bénéfices ?
Je vous explique tout ça en commençant d’abord par la définition.
définition
Étirement : C’est un allongement musculaire qui peut s’associer à une contraction en fonction du temps resté à étirer son muscle.
En gros tu allonges ton muscle mais si tu tiens trop longtemps la même position tu finis par le contracter.
Si je m’étire à la fin de ma séance est-ce que j’évite les courbatures ?
NON NON ET NON!
Les courbatures sont des douleurs musculaires dues à des microlésions des fibres musculaires et qui surviennent après un entraînement sportif .
S’étirer après une séance n’est pas obligatoire et cela peut même engendrer des microdéchirures supplémentaires.
Rien n’évite les courbatures.
Quels types d’étirements ?
Etirements dynamiques: Le terme dynamique signifie qu’il y a un mouvement qui conduit à l’étirement.
Ce type d’étirement s’effectue lors de l’échauffement et peut ressembler aux exercices que vous ferez par la suite.
Exemple: Balancement des bras, des jambes, torsion du buste.
Etirement statique: Le terme statique signifie que l’on maintient plusieurs secondes une même position.
Quand les faire ?
Avant l’entraînement ce sont les étirements dynamiques qui permettent de diminuer le risque de blessures et améliorer l’amplitude articulaire.
Après votre séance, faites quelques étirements statiques pour un retour au calme,
Entre deux séances d’entraînement: Il est important d’améliorer sa souplesse pour éviter les tensions.
Vous n’allez pas rester éternellement jeune et votre mobilité articulaire va se réduire, des douleurs dorsales vont apparaître (si ce n’est pas déjà fait), des difficultés à faire certains mouvements, à s’accroupir… et même si cela vous paraît loin c’est maintenant qu’il faut prévenir.
En travaillant votre souplesse, ces désagréments peuvent disparaître, s’atténuer ou ne jamais apparaître.
Etirement-ischio-jambiers
Utiliser un élastique permet d’avoir une meilleure amplitude et de pouvoir s’étirer seule.
Combien de temps doivent durer mes étirements?
Pour les étirements dynamiques faites environ 10 répétions par exercice.
Pour les étirements statiques ne rester pas plus de 15 secondes sur votre étirement pour éviter encore plus de microdéchirures de vos fibres musculaires.
Pour les étirements entre deux séances (donc le stretching) rester environ 30 secondes sur chaque muscle étiré. Faire cette séance à froid (donc sans avoir préalablement travaillé son muscle) et effectuer les mouvements lentement et sans à-coups.
A quoi servent les étirements?
À SE RELAXER : stressé après une journée de boulot, ils permettent de diminuer les tensions.
A S’ASSOUPLIR lorsqu’ils sont faits entre deux séances de sport.
A DIMINUER le risque de blessure.
A AMÉLIORER SES PERFORMANCES: Être tendu comme un string n’a jamais été bon lorsque l’on fait du sport. Ils vous permettront par exemple de faire de meilleurs squats, avec une plus grande amplitude, donc un plus joli fessier :).
Quels activités faire?
Les activités sportives ne manquent pas: Yoga, pilates, taï chi, barre au sol…
Récap:
Etirements dynamiques environ 10 minutes lorsque vous vous échauffez. Inutile de faire 20 minutes de vélo en début de séance, vous vous épuiserez pour rien. Etirements courts (15 secondes) à la fin d’une séance juste pour remettre le muscle dans sa longueur initiale. Etirements statiques et longs (30 secondes) lors d’une séance dédiée uniquement à ça pour améliorer sa souplesse.
À VOUS DE JOUER!
Si vous avez des questions n’hésitez pas, j’y répondrai avec plaisir.
À bientôt.